Treniņi Kilimandžāro kāpienam

Kas jāzina par treniņiem Kilimandžāro kāpienam

---

Kilimandžāro nav tikai augstākais punkts Āfrikā – tas ir augstākais brīvi stāvošais kalns pasaulē. Ikvienam kāpējam, kurš gatavojas kāpt Kilimandžāro, nepieciešama gan fiziska, gan mentāla sagatavotība, pārdomāts treniņu režīms un izpratne par augstuma ietekmi.

Katru gadu Kilimandžāro kāpienu sāk aptuveni 35 000 vai vairāk kāpēju. Statistika rāda, ka no 30% līdz pat 50% kāpēju virsotni nesasniedz. Tas nozīmē, ka no kalna atgriežas aptuveni trešdaļa līdz puse no visiem dalībniekiem.

Lai gan Kilimandžāro mēdz dēvēt par kalnu, kuru var „noiet” – proti, virsotnes sasniegšanai nav vajadzīgs specializēts alpīnisma ekipējums –, tas nenozīmē, ka kāpiens ir viegls. Kāpējam jābūt labā fiziskā formā, taču 5 895 m virs jūras līmeņa ar labu sagatavotību vien var nepietikt. Treniņi Kilimandžāro kāpienam ir būtiski drošai un veiksmīgai virsotnes sasniegšanai.

Kā sagatavoties lielam augstumam?

Kalna kāpiens nav tikai sirds un asinsvadu izturības pārbaude. Lielākā augstumā skābekļa piesātinājums ir zemāks, un tas fiziski ietekmē ikvienu organismu – arī ļoti sportisku cilvēku. Kardioslodze palīdz sagatavot ķermeni ilgstošai fiziskai aktivitātei kāpiena laikā, taču tikai aerobā slodze pilnībā nesagatavo apstākļiem aptuveni 5 790 m augstumā.

Skābeklis dažādos augstumos

Zemāk redzamā hypoxico.com sagatavotā tabula palīdz saprast skābekļa piesātinājumu dažādos augstumos:

Kilimandžāro virsotne atrodas 5 895 m virs jūras līmeņa. Tas nozīmē, ka ar katru ieelpu organisms saņem mazāk nekā pusi no skābekļa daudzuma, ko uzņem jūras līmenī.

Cilvēkiem, kuri dzīvo lielākā augstumā, ir zināma priekšrocība. Viņu organisms laika gaitā ir pielāgojies zemākam skābekļa piesātinājumam. Tomēr arī šī priekšrocība nav izšķiroša, jo neviens pastāvīgi nedzīvo Kilimandžāro virsotnes augstumā. Lai kāds būtu Jūsu ierastais augstums, visiem kāpējiem būs nepieciešama aklimatizācija.

Veiksmīgam kāpienam ir svarīgi paredzēt pietiekami daudz laika aklimatizācijai. Citiem vārdiem – nemēģiniet kalnā steigties. Izvēlieties maršrutu ar pietiekamu dienu skaitu, lai organisms varētu droši pielāgoties pieaugošajam augstumam.

Gatavošanos Kilimandžāro augstumam ieteicams sākt regulāri vismaz 8 nedēļas pirms kāpiena. Fiziskā slodze ir būtiska: treniņu režīmam vajadzētu būt vismaz 4 reizes nedēļā un iekļaut aerobos vingrinājumus, spēka treniņus un pārgājienus. Papildu priekšrocību var dot arī augstuma simulatori, kas palīdz sagatavoties Uhuru Peak sasniegšanai.

Aerobie treniņi Kilimandžāro kāpienam

Gatavojoties Kilimandžāro, ikvienam kāpējam ieteicami regulāri aerobie treniņi. Sirds un asinsvadu slodze jeb kardio var būt skriešana, lēns skrējiens, riteņbraukšana vai pat aerobikas deju nodarbības. Kardio ir efektīvs veids, kā trenēties Kilimandžāro kāpienam, jo tas paātrina sirdsdarbību un elpošanu.

Kardio nav vienīgais treniņu virziens, tomēr tas ir svarīgs, lai ķermenis būtu labā fiziskā formā. Regulāri iekļaujiet aerobos vingrinājumus, kas vienlaikus stiprina kāju muskulatūru. Riteņbraukšana un skriešana pa takām ir ļoti piemērotas izvēles.

Iesakām 3–4 dienas nedēļā veltīt vismaz 40 minūtes aerobai slodzei, lai sirds un plaušas būtu gatavas gaidāmajam pārgājienam. Treniņam nav jābūt izsmeļošam – pat dejošana var būt noderīga, ja tā paātrina pulsu.

Spēka treniņi kalna pārgājienam

Kilimandžāro neuzkāpj tikai ar gribasspēku – ne fiziski, ne pārnestā nozīmē. Līdz virsotnei Jūs aiznes kājas, tāpēc tām jābūt spēcīgām.

Ieplānojiet 2 spēka treniņus nedēļā, īpaši pievēršoties kājām. Tomēr netrenējiet tikai kājas: iekļaujiet arī muguras, krūšu un roku muskulatūru. Kāpiena laikā Jūs nesīsiet dienas mugursomu.

Kilimandžāro kāpienā 5 vai vairāk dienas pēc kārtas var būt 6–8 stundas ilgi kāpuma posmi, kam seko garš nolaišanās ceļš. Kājas jāsagatavo šai nopietnajai slodzei: kāpumā īpaši strādās ikri un augšstilbu aizmugurējā muskulatūra, bet lejupceļā lielu slodzi saņems augšstilbu priekšējie muskuļi.

Šajos spēka treniņos mērķis nav muskuļu reljefs vai masa. Svarīgākais ir izturīgi, spēcīgi muskuļi, kas spēj stundām ilgi strādāt stāvā kāpumā.

Stiepšanās un iesildīšanās ir obligāta

Pirms spēka treniņa vai mērķētas aerobās slodzes vienmēr iesildiet muskuļus ar viegliem vingrinājumiem. Tas palīdz izvairīties no sastiepumiem, pārslodzes un nopietnākiem muskuļu plīsumiem. Nav vērts izlaist 5 minūšu iesildīšanos, ja pēc tam traumas dēļ jāizlaiž nedēļa vai ilgāk.

5 minūtes ātras iešanas vai viegla skrējiena, kam seko stiepšanās, nevajadzētu izlaist.

Atcerieties: treniņš ir ne tikai konkrētu muskuļu attīstīšana vai izturības uzlabošana, bet arī rūpes par ķermeni. Strādājiet ar sevi, taču respektējiet ķermeņa robežas un palieliniet slodzi pakāpeniski. Pirms treniņa vienmēr iesildieties, bet pēc nodarbības atvēliet laiku muskuļu izstiepšanai.

Trenējieties pārgājienos augstumā

Visefektīvākā sagatavošanās Kilimandžāro kāpienam ir pēc iespējas vairāk doties pārgājienos.

Virsotnes sasniegšana būtībā ir ļoti garš vairāku dienu pārgājiens arvien lielākā augstumā. Pārgājieni augstumā vislabāk sagatavo sirdi un plaušas gaidāmajai slodzei.

Ja dzīvojat lielākā augstumā vai tā tuvumā, izmantojiet vietējās pārgājienu iespējas. Ieplānojiet nedēļas nogali kāpienam tuvākajā kalnā vai aizbrauciet līdz iespējami augstākai vietai un pavadiet pēcpusdienu ejot vai viegli skrienot retinātā skābekļa apstākļos.

Tā vienlaikus stiprināsiet kāju muskulatūru, trenēsiet aerobo izturību un pieradināsiet plaušas pie lielāka augstuma.

Daži kāpēji, gatavojoties Kilimandžāro, uzkāpj Meru kalnā (4 564 m) Arušas nacionālajā parkā. Ja laiks un budžets to ļauj, šī ir ļoti laba izvēle.

Augstuma simulācija

Ne visiem pie mājām ir kalni. Ja fiziski nav iespējams trenēties lielākā augstumā, to var simulēt. Pieejami vairāki augstuma simulatoru veidi – no maskām, ko izmanto treniņa laikā, līdz caurspīdīgām teltīm, kas pārklāj gultu un darbojas miega laikā.

Maskas

Skābekļa ierobežošanas maskas jeb augstuma simulācijas maskas var lietot treniņa laikā vai pat skatoties televīziju. To princips ir samazināt plaušās nonākošā skābekļa daudzumu, tādējādi sagatavojot organismu zemākam skābekļa piesātinājumam lielākā augstumā.

Treniņi ar maskām, gatavojoties Kilimandžāro, tālāk šajā rakstā aplūkoti detalizētāk.

Teltis

Augstuma simulācijas teltis pieejamas kā caurspīdīgs pārsegs, ko uzstāda virs Jūsu gultas mājās, vai kā atsevišķa telts, ko novieto uz līdzenas virsmas telpā. Šādu „kameru” vada ģenerators: tas izvada ierasto gaisu un ievada gaisu ar zemāku skābekļa piesātinājumu, atdarinot lielāku augstumu. Šie produkti paredzēti lietošanai miega vai atpūtas laikā, nevis treniņos, un tos ieteicams izmantot pēc iespējas ilgāk, lai ķermenis pielāgotos simulētajam augstumam.

Gulēšana augstuma simulācijas teltī virs savas gultas ļauj organismam ilgstoši atrasties zemāka skābekļa apstākļos. Ja guļat pilnas 8 stundas, ķermenis visu šo laiku atrodas simulētā augstumā; diez vai kāds spētu 8 stundas dienā trenēties ar masku.

Teltis un gultas pārsegus piedāvā Altitude Tech un Hypoxico. Tie darbojas, mainot skābekļa līmeni Jūsu miega zonā tā, lai tas līdzinātos lielākam augstumam. Jums atliek tikai apgulties un gulēt, kamēr organisms pakāpeniski pielāgojas simulētajiem apstākļiem. 

Augstuma simulācijas aprīkojums prasa ieguldījumu, taču tas var būt tā vērts, ja palīdz vieglāk aklimatizēties Kilimandžāro lielajam augstumam.

Mentālā izturība – ziniet savas robežas

Viss sākas galvā

Kilimandžāro nevar „paveikt” pāris dienās, un mentālā attieksme pirms nedēļas kalnā ir ļoti svarīga.

Pārgājiens vai trekings ir tikpat mentāls, cik fizisks pārbaudījums. Pat ejot grupā, tas reti šķiet kā komandas sports. Daudz laika paiet, paliekot vienatnē ar savām domām, un iekšējais dialogs var būt ļoti spēcīgs.

Pozitīvs noskaņojums palīdz saglabāt pārliecību ceļā uz virsotni. Jūsu paša iekšējā balss var iedrošināt turpināt vai, ja uzmanība zūd, ļaut negatīvām domām mazināt spēku. Apzināti uzturiet domas konstruktīvas – ar regulārām afirmācijām vai pārtraucot negatīvus domāšanas modeļus.

Savlaicīga gatavošanās Kilimandžāro kāpienam palīdz ieiet kalnā ar mierīgāku un pārliecinātāku prātu, ne tikai ar labāku fizisko formu. Negatīvu pašsarunu var līdzsvarot atgādinājums par ieguldīto darbu, treniņu nedēļām un pārgājieniem, kuros gatavojāties šim kāpienam.

Agrās rīta stundās, kad būs jāveic pēdējais posms un pilnībā sajutīsiet Āfrikas augstākā kalna grūtumu, iekšējās šaubas var aizstāt balss, kas virza tālāk, jo šim brīdim esat rūpīgi gatavojies.

Tomēr drošība vienmēr ir pirmajā vietā. Nekad nepārkāpiet veselības un drošības robežas. Neliels elpas trūkums lielā augstumā var būt normāls, taču slikta dūša vai vemšana, pēkšņas un ļoti spēcīgas galvassāpes ir augstuma slimības pazīmes, pret kurām jāizturas nopietni.

Paturiet to prātā gan treniņu laikā, gan pašā Kilimandžāro kāpienā.

„Kā uzkāpt Kilimandžāro” treniņu plāns

Kalnu pārgājiena treniņu programma

Zemāk redzamā tabula ir tikai orientieris. Iesakām šāda veida treniņus veikt 3 vai 4 dienas nedēļā, sākot vismaz 8 nedēļas pirms Kilimandžāro kāpiena.

Kā uzlabot pārgājienu prasmes

Gatavojoties Kilimandžāro kāpienam, iesakām trenēties ārā, izņemot gadījumus, kad lietojat augstuma simulācijas masku un jūtaties neērti citu cilvēku klātbūtnē. Laikapstākļiem nevajadzētu kļūt par šķērsli – Kilimandžāro var būt lietus vai sals, un tieši šādam pārgājienam Jūs gatavojaties.

Mēģiniet veikt 2 garus pārgājienus mēnesī un īsākus pārgājienus katru nedēļu. Iekļaujiet iešanu pārmaiņus uz papēžiem un pirkstgaliem, lai mērķtiecīgi noslogotu konkrētus kāju muskuļus. Pārgājienos ejiet gan augšup, gan lejup, lai sagatavotu ķermeni kāpuma un nolaišanās posmiem.

Ja trenējaties ārā, izvēlieties vietu ar daudzveidīgu reljefu, kur dabiski ir gan kāpumi, gan kritumi. Ja pieejams tikai skrejceliņš, katrā nodarbībā iekļaujiet ieteikto laiku iešanai augšup un lejup.

Treniņi ar skābekļa ierobežošanu – vingrinājumi ar masku

Kā minēts iepriekš, ir vairāki veidi, kā sagatavoties lielākam augstumam, ja fiziski nav iespējams trenēties augstāk virs jūras līmeņa. Viens no tiem ir vingrošana ar skābekļa ierobežošanas masku.

Šīs maskas paredzētas lietošanai treniņu laikā, lai mudinātu organismu pielāgoties mazākam skābekļa daudzumam lielākā augstumā. Intensīvs skrējiens pats par sevi liek elpot smagāk; ar masku skābekļa uzņemšana tiek vēl vairāk ierobežota. Plaušas šo slodzi noteikti sajutīs.

Daži kāpēji izmanto šo pieeju, lai uzlabotu izturību un it kā „pārliecinātu” plaušas, ka tās jau atrodas lielākā augstumā, kaut arī treniņš notiek sporta zālē.

Savukārt šajā Hypoxico rakstā norādīts, ka maskas, lai gan tās neatdarina augstumu samazināta skābekļa piesātinājuma ziņā, tomēr palīdz plaušām trenēties veidā, kas sagatavo tās apstākļiem lielākā augstumā.

Tiem, kuri vēlas trenēties ar skābekļa ierobežošanas maskām, nepieciešams ārsta apstiprinājums. Norādījumi jāievēro precīzi, lai izvairītos no traumām vai nevēlamām blaknēm.

Treniņi bez augstuma simulācijas

Ja nevēlaties ieguldīt augstuma simulācijas aprīkojumā, jo īpaši tāpēc, ka par tā efektivitāti notiek diskusijas, koncentrējieties uz fizisko sagatavotību. Galu galā tieši Jūs nosakāt, cik kvalitatīvi, cik bieži un cik nopietni trenēsieties Kilimandžāro kāpienam.

Trenēties Kilimandžāro kāpienam var būt grūti, ja neatrodaties Tanzānijā. Varbūt Jūsu pārgājiena grupa ir izkaisīta dažādās pasaules malās. Varbūt ir ziema, un sniegs un aukstums nemaz nevilina.

Bez atrunām!

Apmeklējiet Fit For Trips un izvēlieties kādu no viņu Training Programs, lai vieglāk sāktu un turētos pie grafika. Viņu programmas ir vērstas tieši uz fizisko sagatavotību starptautiskiem ceļojumiem, lai ceļā justos pēc iespējas labāk. Sasniedzot Uhuru Peak, Jūs novērtēsiet šo ieguldīto darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik ilgi jātrenējas Kilimandžāro kāpienam?

Iesakām sākt treniņus vismaz 8 nedēļas pirms plānotā kāpiena, taču tas ir minimums. Jo agrāk sāksiet gatavoties, jo lielākas būs izredzes uz panākumiem.

Nevajadzētu gaidīt, ka dažu nedēļu laikā izdosies pāriet no nulles līdz maksimālai slodzei. Ja jau esat labā formā un nedēļas laikā regulāri iekļaujat kardioslodzi, mērķtiecīgai gatavošanās fāzei palieliniet intensitāti un treniņu ilgumu vismaz 4 reizes nedēļā.

Ja kādu laiku neesat bijis aktīvs, sāciet pēc iespējas drīzāk. Iekļaujiet režīmā aerobo slodzi un spēka treniņus, tiecoties trenēties 4 vai vairāk dienas nedēļā līdz brīdim, kad sāksies Jūsu ceļojums uz Tanzāniju.

Kāda ir labākā treniņu programma kāpienam?

Pārgājieni lielā augstumā var būt labākā treniņu forma, tomēr lielākajai daļai cilvēku ikdienas grafiks neļauj darba nedēļā doties 6 stundu pārgājienos.

Tā vietā topošie kāpēji var ieplānot 3 sporta zāles dienas nedēļā ar kardio un spēka vingrinājumiem, kā arī veikt 2 garākus pārgājienus mēnesī. Šajos pārgājienos noder arī mugursoma ar papildu svaru.

Zemāk ir nedēļas treniņu piemērs, kas rāda, kā apvienot spēka treniņus, kardio un pārgājienus.

Ideāli sākt 8–10 nedēļas pirms plānotā kāpiena:

Cik grūti ir uzkāpt Kilimandžāro?

Tas var šķist kā āķīgs jautājums.

Tas tiešām ir grūti – bez šaubām. Tieši izaicinājums padara kāpienu tik nozīmīgu. Neviens ar to nelepoties, neierāmētu veiksmīga kāpiena sertifikātu un nefotografētos virsotnē, ja tas būtu viegli.

Tomēr ir vairāki faktori, kas var palielināt kāpēja izredzes uz panākumiem, un ne visi ir saistīti ar treniņiem.

Gada laiks ietekmē laikapstākļus, un tie būtiski iespaido kāpienu. Piemēram, lietus sezona Tanzānijā parasti ilgst no aprīļa līdz jūnija sākumam. Šajā laikā Kilimandžāro kāpiens parasti ir sarežģītāks, jo gandrīz noteikti nāksies iet lietū un dubļos, un mitrums pavadīs lielu daļu kāpiena.

Janvārī un februārī, kā arī no augusta līdz oktobrim laikapstākļi parasti ir labvēlīgāki kāpienam, lai gan lietus iespējams jebkurā laikā.

Uz Kilimandžāro ved 7 kāpšanas maršruti, un visi sasniedz vienu virsotni: Rongai, Machame, Marangu, Lemosho, Shira, Northern Circuit un Umbwe. Maršruti atšķiras pēc kāpuma virziena – no ziemeļiem vai dienvidiem – un tehniskās sarežģītības. Vieglāk novērtēts maršruts ar labāku aizsardzību pret vēju var būt priekšrocība. Machame un Rongai maršruti ir laba izvēle, jo tiem piedēvē vienus no augstākajiem veiksmīgu kāpienu rādītājiem.

Aklimatizācija lielākam augstumam ir viens no svarīgākajiem veiksmīga kāpiena faktoriem. 4 vai 5 dienu pārgājieniem ir zemākie panākumu rādītāji, jo kāpējiem ir maz laika, lai organisms pielāgotos augstumam. Kilimandžāro kāpiens ir nopietns uzdevums, un mēģinājums to saīsināt par dažām dienām var beigties ar neveiksmi. Iesakām 7 vai 8 dienu kāpienus, lai organisms labāk pielāgotos augstumam un palielinātos virsotnes sasniegšanas iespēja.

Vai iesācējs var kāpt Kilimandžāro bez treniņiem?

Īsā atbilde – jā.

Daudzi trekkeri ir sasnieguši virsotni bez iepriekšējas sagatavošanās. Tomēr katru gadu tūkstošiem kāpēju atgriežas, virsotni nesasniedzot.

Precīzus Kilimandžāro kāpienu panākumu rādītājus noteikt ir grūti. Ceļojumu kompānijas vēlas sevi parādīt labā gaismā un reizēm norāda augstu veiksmīgu kāpienu procentu, taču tas var nozīmēt, ka virsotni sasniedzis tikai 1 grupas dalībnieks, neiekļaujot tos, kuri pēdējā dienā kāpienu pārtrauca. Tāpat var tikt rādīti aptuveni panākumu skaitļi par visu Kilimandžāro, nevis konkrētās kompānijas rezultāti.

Pašlaik tiek lēsts, ka 30–50% kāpēju Kilimandžāro virsotni nesasniedz. Iemesli var būt dažādi: laikapstākļi, sarežģīts maršruts vai augstuma slimība.

Daudzi kāpēji neuzveic Āfrikas augstāko kalnu arī tāpēc, ka nav trenējušies. Kilimandžāro pārgājiens prasa laiku, naudu un enerģiju. Ir vērts ieguldīt papildu darbu jau iepriekš, lai pēdējā dienā nebūtu jāgriežas atpakaļ.

Neviens nevar kontrolēt laikapstākļus vai paredzēt, vai kāpiena laikā līs. Katrs kāpējs var izvēlēties, cik dienu un pa kuru maršrutu doties Kilimandžāro. Taču vēl svarīgāk – tieši kāpējs visvairāk ietekmē savu fizisko formu pirms šī vairāku dienu pārgājiena. Treniņi var būt izšķirošais faktors starp panākumiem un neveiksmi Kilimandžāro.

Citā rakstā plašāk skaidrojam riskus, ar kuriem cilvēks sastopas lielā augstumā, aklimatizācijas procesu un rīcību veselības problēmu gadījumā. Uzzināsiet arī, ko vēl var darīt, gatavojoties pārgājieniem lielā augstumā

Noslēgums

Gatavošanās Kilimandžāro prasa laiku jau vairākus mēnešus pirms iekāpšanas lidmašīnā vai somas sakravāšanas.

Tieši izaicinājums piešķir kāpienam vērtību: neviens to nevar paveikt Jūsu vietā, un virsotne tiek nopelnīta ar paša darbu, sviedriem un treniņu stundām. Gatavojoties Kilimandžāro, paturiet prātā galamērķi. Sāpoši muskuļi, nogurums un, iespējams, arī ieguldījums augstuma simulatorā sākumā var šķist daudz. Taču brīdī, kad stāvēsiet uz sniegotās Uhuru Peak, elpojot auksto, retināto gaisu uz Āfrikas jumta, šis darbs iegūs savu skaidro jēgu. Jūs būsiet sasniedzis Āfrikas augstākā kalna virsotni ar paša disciplīnu un neatlaidību.

Want to know more about Tanzania adventures?

Get in touch with our team! We've explored all the top destinations across Tanzania. Our Kilimanjaro-based adventure consultants are ready to share tips and help you plan your unforgettable journey.

Discover more interesting articles