Kā izvairīties no laika joslu maiņas noguruma: 6 zinātnē balstīti padomi mierīgam ceļam

Ceļojums uz Tanzāniju prasa rūpīgu sagatavošanos, un runa nav tikai par ekipējuma iegādi un koferu sakravāšanu. Pārvietojoties pāri pusei zemeslodes ar ātrumu, kas tuvojas 1 000 km/h, organisms nespēj uzreiz pārregulēt savu bioloģisko pulksteni – cirkadiānos ritmus. Piemēram, ierodoties Kilimandžāro apkaimē no Losandželosas plkst. 21.00, pēc vietējā laika jau ir gulētiešanas brīdis. Taču Losandželosā darba diena tikai sāktos. Šī ritmu nesakritība bieži izraisa miegainību, bezmiegu, gremošanas traucējumus un galvassāpes – simptomus, ko kopā dēvē par laika joslu maiņas sindromu jeb jet lag.

Laika joslu maiņas nogurums var izjaukt atvaļinājuma vai darba brauciena pirmās dienas, nemaz nerunājot par tik nopietnu fizisku izaicinājumu kā kāpiens Kilimandžāro. Īsā laikā organismam jāpielāgojas pilnīgi citam diennakts ritmam un vienlaikus jāaklimatizējas 5 895 m augstumā virs jūras līmeņa. Lai šis process būtu pēc iespējas mierīgāks, Altezza Travel komanda izskatīja vairākus zinātniskus pētījumus un apkopoja 6 padomus, kas palīdz izvairīties no laika joslu maiņas noguruma vai vismaz to mazināt tālos ceļojumos.

Parūpējieties par komfortu

Ilgā lidojumā pāri vairākām laika joslām komforts nav vieta, kur taupīt. Russell Foster, Oksfordas Universitātes pētnieks un grāmatas par cirkadiānajiem ritmiem autors, iesaka pirms svarīgām tikšanās reizēm vai pasākumiem ierasties pāris dienas agrāk, lai atliktu laiks pielāgošanās procesam.

Rezervējot biļetes, rūpīgi izvēlieties sēdvietu. Ja iespējams, izvēlieties biznesa klasi. Budžetam saudzīgāks risinājums ir pārdomāta vietas izvēle. Izvairieties no sēdvietām rindās pirms avārijas izejām un pēdējā rindā, jo tās parasti atgāžas ierobežoti vai neatgāžas vispār. Rindās aiz avārijas izejām ir vairāk vietas kājām, taču ārkārtas situācijā Jums būs pienākums palīdzēt apkalpei. Pirmā rinda ir labs kompromiss, tomēr ņemiet vērā, ka šīs vietas bieži izvēlas pasažieri ar bērniem.

Malcolm von Schantz, Nortambrijas Universitātes Ņūkāslā profesors, kura specializācija ir cirkadiānie ritmi, norāda, ka nozīme ir arī lidmašīnas modelim. Jaunāki gaisa kuģi, piemēram, Airbus A350 vai Boeing 787 Dreamliner, nodrošina vienmērīgāku lidojumu, un augstuma izmaiņas pacelšanās un nosēšanās laikā ir mazāk jūtamas.

Pirms izlidošanas pielāgojiet miega režīmu

Ja ceļojat austrumu virzienā, kā tas ir lidojumā uz Tanzāniju, vismaz dažas dienas pirms izlidošanas sāciet iet gulēt un celties par 30 minūtēm līdz 1 stundai agrāk. Jo agrāk sāksiet, jo labāk. Pilnībā pieskaņoties Kilimandžāro laikam, izlidojot no Amerikas, visticamāk, neizdosies – ar Losandželosu laika starpība ir 11 stundas. Tomēr pat daļēja pārbīde palīdzēs zināmā mērā mazināt laika joslu maiņas nogurumu.

Gaismai ir būtiska nozīme cirkadiāno ritmu pārregulēšanā, skaidro Jamie Zeitzer – Stenforda Universitātes Miega zinātņu un medicīnas centra docents. Pieskaņojiet apgaismojumu jaunajam režīmam: mājās samaziniet gaismas intensitāti, lai organismam dotu signālu par agrāku gulētiešanas laiku, un no rīta atveriet aizkarus vai izejiet ārā līdz ar pirmajiem saules stariem. Tas pats attiecas uz tālruņa vai klēpjdatora ekrāna spilgtumu.

Pielāgojiet ēdienreižu režīmu

Dr. Cristina Ruscitto 2016. gada pētījumā Sarejas Universitātē secināts, ka ēdienreižu pieskaņošana galamērķa laika joslai palīdz mazināt laika joslu maiņas noguruma simptomus. Dienās pirms ceļojuma mēģiniet ēst tuvāk laikam, kad ēdīsiet galamērķī. Ja laika starpība ir pārāk liela, pielāgojiet vismaz 1 vai 2 ēdienreizes. Nav vajadzības celties plkst. 4.00, lai vakariņotu pēc citas laika joslas pulksteņa.

Lidojuma laikā turieties pie tā paša principa. Dr. Sairam Parthasarathy, Arizonas Universitātes Veselības zinātņu centra Miega, cirkadiāno ritmu un neirozinātnes pētījumu centra direktors, iesaka pārdomāt, vai ir vērts ēst smagu maltīti, ja lidojumā tā tiek pasniegta plkst. 3.00 pēc galamērķa laika. Ja neesat īpaši izsalcis, palūdziet maltīti pasniegt vēlāk – tuvāk brokastu laikam galamērķī.

Eksperti arī iesaka nelietot alkoholu visa lidojuma laikā neatkarīgi no tā, vai plānojat gulēt vai palikt nomodā. Alkohols var paildzināt laika joslu maiņas nogurumu un pastiprināt simptomus. Mērens kofeīna daudzums ir pieļaujams, ja jāpaliek možam. Savukārt miegu var palīdzēt veicināt melatonīns. Ieteicams dzert pietiekami daudz ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas, kas var pazemināt asinsspiedienu un pastiprināt laika joslu maiņas nogurumu.

Sagatavojieties lidojumam

Pat ar pareizu sagatavošanos lidojums var izjaukt plānus. Piemēram, ja pirms ierašanās naktī nogulēsiet visu lidojumu, galamērķī var būt grūti aizmigt, un nākamais rīts sāksies ar izteiktu laika joslu maiņas nogurumu.

Iepriekš izplānojiet miega un nomoda grafiku. Ņemiet vērā lidojuma izlidošanas un ierašanās laiku, kā arī pārsēšanās. Ja ierodaties no rīta, garāks miegs lidojuma laikā būs piemērots. Ja ierašanās paredzēta agrā vakarā vai naktī, centieties lidojuma laikā palikt nomodā.

Sakravājiet rokas bagāžu atbilstoši plānam. Lai vieglāk aizmigtu un miegs tiktu traucēts pēc iespējas mazāk, paņemiet līdzi miega masku, ausu aizbāžņus, kakla spilvenu un, iespējams, maiņas apģērbu. Ja svarīgi palikt nomodā, ieplānojiet nodarbes: darbu, filmas, mūziku, podkāstus vai lasīšanu.

Pēc ierašanās turieties pie režīma

Pirmā diena jaunā laika joslā ir izšķiroša. Ja ierodaties naktī, dodieties gulēt, tiklīdz esat reģistrējies viesnīcā. Ja ierodaties no rīta vai pēcpusdienā, pretojieties vēlmei nosnausties un pagaidiet līdz vietējās laika joslas ierastajam gulētiešanas laikam. Ja snauda tiešām nepieciešama, ierobežojiet to līdz 20 minūtēm un tikai pirms plkst. 14.00. Ilgāka vai vēlākā laikā ieplānota snauda var izjaukt režīmu un pasliktināt miega kvalitāti.

Dr. Alon Avidan, Kalifornijas Universitātes Losandželosā Miega traucējumu centra direktors, iesaka līdz pusdienlaikam nēsāt saulesbrilles, ja ierodaties agri no rīta. Tas palīdz organismam nesajaukt agru rīta gaismu ar saulrietu, kas var padziļināt cirkadiāno ritmu traucējumus.

Izmantojiet mobilās lietotnes laika joslu maiņas noguruma mazināšanai

Labā ziņa: visi šie padomi nav jāiegaumē, un grafiks nav jāveido ar roku. Ir lietotnes, kas palīdz pielāgot miega un nomoda ciklu un mazināt laika joslu maiņas noguruma simptomus.

Timeshifter. Lietotne izstrādāta, iesaistot zinātniekus un ārstus, kuru specializācija ir cirkadiānie ritmi. Tā analizē Jūsu grafiku un maršrutu, lai sniegtu personalizētus ieteikumus: kad gulēt, mainīt apgaismojumu vai dzert kafiju.

Jet Lag Rooster. Palīdz izveidot detalizētu miega pielāgošanas plānu pirms un pēc lidojuma. Lietotne iesaka aktivitāšu periodus un apgaismojuma izmaiņas, lai pakāpeniski pielāgotos jaunai laika joslai.

Sleep Cycle. Seko miega fāzēm, aprēķina piemērotāko pamošanās laiku un pēc tāliem lidojumiem palīdz pielāgot dienas režīmu, lai mazinātu laika joslu maiņas nogurumu.

Biežāk uzdotie jautājumi par laika joslu maiņas nogurumu

Want to know more about Tanzania adventures?

Get in touch with our team! We've explored all the top destinations across Tanzania. Our Kilimanjaro-based adventure consultants are ready to share tips and help you plan your unforgettable journey.

Discover more interesting articles